Com cuidar els peus dels corredors

Comencem pel principi? "L'error principal del corredor amateur és començar i, ràpidament, voler córrer més kilòmetres i, buscar fer-ho amb menys temps i més intensitat. També, comprar-se unes sabatilles guiant-se pel color sense tenir en compte si li aniran bé. Són els errors número 1", ens diu Chaves. Vaja, que això de portar corrent un mes i apuntar-nos ja a fer una mitja marató... no seria la millor opció! Abans de posar-nos metes personals i augmentar el ritme hem de tenir una mica de paciència: introduir-nos a poc a poc fins que la musculatura estigui llesta i respectar els temps de descans per recuperar-la bé. De fet, en Roberto ens explica que mentre en l'àmbit de càrdio en unes setmanes ja podem notar molta millora –ràpidament som capaços de mantenir un ritme constant-, la musculatura no agafa el to ni la força necessària tan ràpidament. "La musculatura és el que sustenta el nostre cos. Si no està preparada, entrarà en un estat de fatiga i el gest esportiu serà més lesiu, arriscant-nos a una lesió".

Primer repassem què vol dir ser pronador o supinador! Us sona? És tenir tendència a enfonsar el peu cap a l’interior o cap a l’exterior. Tu i, vaja, nosaltres, som corredors amateurs. Com a no professionals, quan correm, el més normal és que en posar el peu a terra, entrem de taló –els pros ho fan de mig peu-. Si tenim alguna alteració lateral o pronem o supinem molt, la nostra musculatura s’activa o es tensa per evitar el gest i, així, hi ha algunes estructures del nostre cos que treballen més del compte. El running és un esport d'impacte i de repetició: si la nostra manera de caminar o córrer està fora del rang de normalitat de moviment... estem en risc. "El peu és una peça més de l'engranatge del cos. Per l'impacte o per una trepitjada més de supinador o de pronador... no ens lesionarem només el peu. Pot generar que carreguem el genoll, els malucs, que comencem a treballar de manera asimètrica... Un problema de suport del peu a terra que no és perfecte pot acabar provocant un dolor lumbar, dorsal, de malucs...” , ens diu en Roberto.

Si córrer s'ha convertit en una rutina i sortiu dos o tres cops per setmana, combineu sortides llargues i curtes... fareu bé de prevenir i passar pel podòleg noteu o no molèsties. "El 90% dels pacients que tractem vénen ja lesionats". En una consulta podològica especialitzada en esport, us faran una exploració biomecànica, analitzant la vostra marxa, captant la vostra empremta plantar... i, si ho necessiteu, us proposaran tractaments que inclouran l'elaboració d'unes plantilles personalitzades, programes d'estiraments i entrenament, consells per triar calçat o l'anàlisi del gest esportiu. "Si en el motor d'un cotxe hi ha una peça torta, el cotxe funcionarà però arribarà un dia en què es trencarà. El cos funciona igual: l'explorem per assegurar-nos que no funcioni de manera forçada. No tothom necessita plantilles, en alguns casos, quan l'alteració no és molt gran, un tipus de sabatilla en concret ja és suficient", explica Chaves.

Dins del món de les sabatilles esportives podem diferenciar tres grans famílies: les neutres –sense reforç lateral-; les pronadores –reforçades a la cara interna-; les supinadores –reforçades a la cara externa-. "Portant un tipus de sabatilla o de plantilla podem ensenyar al nostre peu a treballar d'una manera i potenciem grups que abans estaven 'adormits'. Tot això, necessitem uns anys per veure aquests canvis", afegeix en Roberto.

On posem els peus? A dins de les sabatilles però els vestim amb mitjons, oi? Doncs també hem de pensar de quin tipus ens en comprem abans de sortir a córrer perquè si no ho fem, ens poden aparèixer més fàcilment nafres. "Els que recomanem són els de fibra 100% natural, de cotó o de fil i intentar no utilitzar-ne de sintètics. Els mitjons poden provocar que ens suï més o menys el peu i que apareguin nafres".

Dos 'amics' més? Les durícies i les ampolles! "Si surten durícies, és un indicador que el peu, mecànicament, no està funcionant bé. La pell es reforça perquè tenim un excés de càrrega o de pressió", diu Chaves. Si és el primer cop que apareix una durícia i és lleu podeu provar d'eliminar-la amb pedra pomes. Ara, si és reincident i gran... aneu cap al podòleg perquè de la durícia podeu passar a una sobrecàrrega o a una fractura d'estrès per repetició. D'altra banda, les ampolles, poden ser fruit d'un problema mecànic: fas molts kilòmetres, hi ha fricció en alguna zona i te'n surten. "Per evitar-ho pots posar-te vaselina". Un consell més? Hidrateu els peus cada dia abans d'anar a dormir: sigueu perseverants perquè si no, no us servirà de res!

Que si ungles rodones, rectes, en diagonal... si Iker Jiménez intentés resoldre el misteri de com ens hem de tallar les ungles... no ho aconseguiria! Al voltant d'elles hi ha moltes llegendes urbanes però en Roberto ens respon: "Les ungles s'han de tallar sempre rectes en l'àmbit de forma, mai les hem d'arrodonir cap a dins. Si les arrodonim, la pell es muntarà a sobre i quan l'ungla vulgui sortir no podrà fer-ho. Hi ha algunes ungles però, que per molt rectes que les tallem es corben. En aquests casos hauríem d'anar a un podòleg". Misteri resolt!