Córrer a l’estiu

Traieu agenda i rellotge que planificarem les pròximes hores d’entrenament. Entre les 11 i les 16 h “no seria gens convenient, fins i tot perillós per la nostra salut”, apunta la Jes. L’ideal? Trepitjar asfalt o sorra a primera hora del matí, “6, 7 o 8 com a màxim”, i a la tarda, al voltant de les 19.30 h, quan ja comença a afluixar el sol. Si teniu molta feina i només us podeu escapar a l’hora de dinar, no feu l’indi... entreneu en un gimnàs o un recinte tancat amb refrigeració.

D’altra banda, el tipus d’entrenament que feu i com aprofiteu l’estona ja dependrà del vostre objectiu. “Si sortim a córrer per mantenir-nos en forma i passar-nos-ho bé, el millor seria fer un rodatge a un ritme no gaire elevat. Que puguem anar xerrant mentre correm per ser conscients que no estem fent un esforç molt elevat”, ens explica Bonet.

Beneïdes ombres i estimats arbres amb fulles, veniu a nosaltres! No fem broma, es poden convertir en el vostre millor aliat mentre sumeu. “Una bona opció seria sortir a rodar pel Parc de la Ciutadella, on podem trobar una ruta de 2 km per l’interior del recinte o pujar a Montjuïc. Al voltant del Castell hi ha dos itineraris, un d’1,340 km i un altre de 2 on no tot és ombra però sí un 65%. Són interessants perquè fa calor però no rebem l’impacte directe del sol”, ens explica la Jes.

D’altra banda, l’ambaixadora de Salomon City Trail també ens recomana que si som d’aquelles rates urbanes que inexplicablement volem córrer per muntanya, la zona de Collserola també pot ser una bona idea. Hem d’anar, però, cap a la part que queda a prop de Mundet i de la sortida 4 de la Ronda i oblidar-nos de la carretera de les Aigües ja que és “és 100% assolellada!”.

Hidratar-se és bàsic. Si us agrada anar molt lleugers i no carregar ampolles d’aigua a sobre, trieu un camí amb fonts a la vora. Un dels itineraris on trobareu més brolladors d’aigua a prop és el que avança des de l’Hotel W –sí, el Vela– fins al Fòrum. ‘És perfecte perquè trobem una font cada 500 m. Això sí, no hi ha gairebé cap ombra així que és convenient triar-lo si sortim a fer cames a primera o a última hora del dia, mai al migdia”, puntualitza Bonet. En cas que sigueu dels que surten a córrer sense un rumb fix i es deixen portar, us anirà bé descarregar-vos l’aplicació Fonts Bcn que permet localitzar els punts de la ciutat on beure aigua potable.

I ja que hem entrat de ple en el planeta aigua, no l’abandonem. A l’estiu, les altes temperatures fan que suem molt més i que necessitem hidratar-nos amb urgència. La Jes ho té clar: “El millor seria fer-ho no només amb aigua sinó amb sals minerals. Si és un entrenament d’una hora potser amb aigua ja fem, però, en cas de fer una tirada més llarga, rendirem i ens recuperarem molt millor si ens hidratem amb sals”.

Apuntem a la llista de la compra begudes isotòniques i, entre parèntesi, quan les hem de beure. El millor, ens diu la Jes, és anar-ho fent al llarg de l’entrenament, aprofitant les pauses de recuperació si fem sèries o portar l’ampolla en un cinturó o motxilla en cas de fer un circuit llarg.

“El més lleugers possible”. Amb roba tècnica i sense invents estranys. Vaja, agafeu ulleres de sol per protegir els ulls, una motxilla, ronyonera o cinturó per portar la hidratació i una cinta o una gorra perquè hi hagi menys impacte del sol sobre el vostre cos.

Gaspatxo per esmorzar, per dinar, per berenar, per sopar... Amb l’estiu, quan seiem a la taula sembla que ens marxa la gana i que el nostre estómac només accepta la famosa sopa freda andalusa o gelats en vena. Costa més però és igual de necessari. “Hauríem d’intentar prendre alguna cosa abans de sortir a córrer que tingui algun component d’hidrats de carboni, d’absorció lenta. Si no ve de gust menjar pasta perquè sortim a la tarda, un entrepà, fruits secs, fruita o un batut pot ser perfecte”, ens aconsella Bonet.

Li demanem un últim apunt més a la Jes abans que marxi corrents. Hem completat el circuit, ens hem hidratat, hem estirat i enfilem el camí de casa. Què hem de fer per recuperar-nos millor? “Seria bo que quan acabéssim de córrer beguéssim aigua –amb sals minerals– i no triguéssim més d’una hora a menjar alguna cosa. Encara que sigui lleuger, és important que endrapem algun aliment que porti hidrats de carboni, proteïnes i fins i tot greixos. Després de gastar energia i fatigar-nos si no li donem ràpidament al cos menjar, trigarem molt més en recuperar-nos”. Tot entès. Ara, que la calor no us aturi!