Consells per dormir bé

Una qualitat de son decent és essencial per viure bé i que et funcioni el sistema immunitari. Qui hagi passat per la maledicció d'una època d'insomni sabrà de què parlo: després d'uns quants dies de mal dormir, vols assassinar algú i els ganxos de la depressió se't claven al pensament.

Dorms malament? No et preocupis, a la meitat de la humanitat li passa. Però actua. Aquí tens una llista de consells –sancionats per l'Institut AdSalutem, l'expert del somni The Sleep Geek i el sentit comú– per millorar les teves hores de son. 

1. Estableix un horari fix a l'hora d'anar al llit i aixecar-te. Si ara teletreballes, això no vol dir que t'hagis d'aixecar a la mateixa hora que quan anaves a la feina presencialment. Pots aprofitar la situació per adaptar la vida a casa a una rutina de dormida adequada amb el teu ritme de vida. Però ha de ser estable. 

2. Evita les migdiades llargues. Res de fer aquelles migdiades de pijama i orinal. Trenta minuts com a màxim. I si pots, evitar fer la becaina al llit, perquè...

3. El llit només és per dormir i el sexe, segons em va dir el primer metge que em va tractar l'insomni, un eminent pneumòleg. És molt temptador treballar-hi o veure-hi pel·lícules, però vas pel mal camí si barreges coses. 

4. Evita el mòbil o la 'tablet' dues hores abans de dormir. Són dues potents fonts de llum blava –la llum que emeten els LED– i estar-hi exposat massa estona pot fer que s'inhibeixi la producció de melatonina del nostre cervell, l'hormona que regula els nostres cicles de son. I, sisplau, res d'ordinadors o telèfons carregant-se dins del dormitori. 

5. Evita l'actualitat una hora abans de dormir. Que puguis estar connectat a tot el flux d'informació del món no vol dir que això et garanteixi dormir millor, ans al contrari. Allò del 'doomscrolling' –surferjar la web llegint desastres– és la pitjor activitat amb què pots ocupar el cap abans de dormir. Millor llegeix, o mira quelcom escapista i lleuger, com alguna d'aquestes pel·lícules de bon rotllo.   

6. Evita la ingesta d'alcohol o substàncies estimulants abans d'anar a dormir. Oi que sembla obvi? Doncs molta gent encara diu allò de "sense el meu cafetó no puc anar al llit" i porta dormint cinc hores i mitja des dels 19 anys. En aquest apartat també incloem els sopars pesants i greixosos. 

7. Si a la mitja hora de ser al llit no t'adorms, fes alguna cosa que et relaxi. Llegeix, medita, fes exercicis de respiració. El més simple és el de quatre per quatre: inhala –pel nas!– durant quatre segons, aguanta la respiració durant quatre més, exhala –per la boca!– durant quatres segons, i aguanta la respiració quatre segons més. Deixa la ment en blanc i connecta amb la respiració. Aquesta és la forma més bàsica de meditació. 

8. Si et despertes a la meitat de la nit, no miris l'hora! Aquest és un consell molt pro. Si fas això, només aconseguiràs despertar-te més. Deixa la ment en blanc i intenta tornar a surfejar l'onada de Morfeu, però sense obsessionar-se. Si al cap de mitja hora res de res, torna al punt 7.

9. Tingues un llit decent. Per córrer calen unes vambes amb cara i ulls que no et petin els genolls, i per dormir cal un matalàs digne: això significa que cada deu anys màxim l'has de canviar. 

10. Fes exercici. Però procura que sigui, com a mínim, tres hores abans d'anar al llit (el fet ideal és fer-ne de bon matí, esclar, i et prepara el cos i la ment per a la jornada). I com em va dir l'eminent pneumòleg del punt 3, si tot i fer esport molt sovint no dorms millor, "fot-li més canya a l'exercici, que t'has de cansar" (això vaig fer, i a còpia de córrer més de pressa em vagi petar el menisc esquerre).

11. Consulta un metge especialitzat. Si malgrat tot això persisteix el mal dormir, visita un metge del son. La causa pot ser des d'una apnea –moderada o lleu– fins a la síndrome de les cames inquietes. Un estudi complet del son –el cobreix la sanitat pública, tot i que hi ha una bona llista d'espera– determinarà què et passa. 

NO T'HO PERDIS: Jardins i espais verds amb encant de Barcelona 

Llegeix el número de març de Time Out Barcelona amb entrevistes, reportatges i les millors recomanacions d'oci i cultura de la ciutat